100세시대 건강하게~~~

100세까지 치매 없이 건강하게 사는 101가지 방법

리모컨과 휴대전화는 온데간데없고 어제 뭘 먹었는지도 가물가물하다? 목, 어깨, 등, 허리, 발바닥까지 삭신이 쑤시고 안 아픈 데가 없다? 어제와 같은 오늘, 오늘과 다름없는 내일, 반복되는 일상에 매사 의욕이 없고 죽지 못해 산다?

이 모든 두뇌, 신체, 정신의 위기상황은 바로 ‘노화(老化)’에서 비롯된 것이라고 한다. 초조하게 불로초를 찾아 헤매던 진시황의 고뇌가 당신에게도 찾아온 것이다. 당뇨병, 고혈압, 감염증, 골다공증, 치매, 뇌졸중, 우울증…. 이제 남 얘기가 아니다. 하지만 진짜 공포는, 현재보다 훨씬 더 악화된 상태로 ‘오래오래, 골골대며 불행하게’ 사는 것이다. 생각만으로도 아찔해지는 여생이다.

‘병(病)든 장수(長壽)’에 대한 두려움에서 벗어나려면, 젊고 건강하고 활력 넘치는 인생을 향유하려면, 지금 당장 실행에 옮겨야 하는 것들이 있다. 아침에 일어나서도, 출퇴근 시간에도, 집안일을 할 때도, 점심식사와 저녁식사를 할 때도, 잠들기 전과 잠자고 있을 때도, 평일 그리고 휴일에도, 반드시 습관화해야 하는 101가지 올바른 실천법을 소개한 <100세까지 치매 없이 건강하게 사는 101가지 방법>(라이프맵 펴냄). 이 책에 소개된 실천법 가운데 어려운 것은 하나도 없다. 그저 편안한 마음으로 하나씩 행동하기만 하면 된다. 분명 미래의 당신은 “그때 시작해서 다행이었다!”고 안도할 것이다.

바야흐로 ‘100세 시대’다. 한국인의 평균 기대수명은 벌써 80세를 넘어섰다. 국민의 상당수가 100세까지 살 날이 눈앞으로 성큼 다가온 것이다. 하지만 ‘생명연장의 꿈’이 달성되는 데 단순히 기뻐하던 시절은 지나갔다. 그저 오래 사는 것보다 중요한 것은 사는 날까지 ‘늙지 않고’, ‘아프지 않고’ 사는 것이다.

장수(長壽)가 축복이 될 것인가 저주가 될 것인가는 신체와 두뇌와 정신이 건강한 상태로 나이 드는 데 달려 있다. 요즘 ‘웰빙’, ‘피트니스’, ‘안티에이징’ 같은 화두가 각광받는 것은 더 젊고 활력 넘치는 삶을 살고 싶은 동시대인의 염원을 반영한 것이다.

인류 역사상 지구상에서 가장 장수한 사람으로 기네스북에 올라 있는 프랑스 여성 잔 루이 칼멘(1875~1997)은 85세였을 때부터 펜싱을 시작했고 100세가 넘은 나이에도 자전거를 타고 돌아다니는 등 경이적인 체력과 지력, 기력을 계속 유지했다. 화가 빈센트 반 고흐를 직접 만나기도 했던 이 19세기 여성이 딸과 함께 찍은 사진을 보면 그녀가 오히려 훨씬 어려 보인다.

이처럼, 몇 살이 되었든 외모가 젊고 멋진 사람은 나이가 들어도 재택간호를 받지 않고 오래 산다. 젊게, 활동적으로 살고 싶다면 당뇨병이나 고혈압, 감염증, 골다공증에 걸려서도 안 된다. 그리고 이러한 병에 걸리지 않으면 노인성 질환인 치매 또한 예방할 수 있다.

<100세까지 치매 없이 건강하게 사는 101가지 방법>에는 먹기, 생각하기, 즐기기, 움직이기 등 아침에 잠에서 깨어난 뒤 다시 잠들 때까지 (심지어 잠들어 있는 동안에도) 실천할 수 있는 효과적인 방법이 가득 담겨 있다. 또한 바쁘고 정신없는 일상 속에서 자칫하면 잊기 쉬운 ‘정신의 고양’이 안티에이징의 필수요건이라는 점도 강조한다.

‘해선 잡곡 샐러드’, ‘다시마와 뿌리채소로 만든 스튜’ 등 무병장수 식단의 레시피도 다수 소개한다. 일본 안티 에이징(Anti-Aging) 분야의 권위자인 시라사와 다쿠지 박사는 생활 속에서 손쉽게 실천할 수 있는 101가지 노화방지 건강법을 골치 아픈 이론적 설명을 배제하고 핵심만 간결하게 전달한다. 그 가운데 몇 가지를 소개한다.

▲아침마다 채소·과일 주스 마셔라

채소주스나 과일주스를 아침식탁에 꼭 올려놓길 바란다. 왜냐하면 채소주스나 과일주스를 마시면 알츠하이머병에 걸릴 확률이 낮다는 조사결과가 미국에서 발표된 적이 있기 때문이다.

1836명을 대상으로 하여 채소주스나 과일주스를 1주일에 3회 이상 마시는 사람과 고작 1회 정도밖에 마시지 않는 사람을 비교한 결과였다. 여기서 1주일에 3회 이상 마시는 사람이 1회 미만으로 마시는 사람보다 알츠하이머병에 걸릴 위험이 76%나 낮아졌다는 사실을 알 수 있었다.

그리고 채소주스나 과일주스를 1주일에 1~2회 정도 마시는 사람과 1회 미만으로 마시는 사람을 비교했더니 1~2회 정도 마시는 사람이 알츠하이머병에 걸릴 위험이 16%나 낮아졌다는 결과가 나왔다. 무려 76%나 낮아진다니 정말 놀라운 사실이 아닐 수 없다!

이 결과를 알기 쉽게 다시 정리하자면, 1주일에 3회 이상 채소주스나 과일주스를 마시면 알츠하이머병에 걸릴 위험이 4분의 1로 줄어든다는 것이다.

▲방구조를 자주 바꿔라

매일 지내는 방의 이미지를 바꾸면 뇌에 큰 자극을 준다. 지금까지와 비슷한 환경과 생활 속에서 계속 살아가면 뇌는 안락함에 빠져 있기만 할 뿐이다. 항상 같은 곳에 놓여 있던 가구의 위치가 바뀌면 몸의 움직임, 즉 동선에도 영향을 미친다. 동선이 정해져 있으면 눈 감고도 가고자 하는 곳으로 갈 수 있지만, 동선이 바뀌면 뇌에 강한 자극을 준다. 뇌의 활성화를 위해 뇌가 약간 놀랄 만한 크기의 자극을 주는 것이 매우 중요하다.

그러니 가끔은 방 구조를 바꾸어 보도록 하자. 어떤 비용도 들이지 않고 가구의 배치만 바꾸어도 방의 이미지를 신선하게 바꿀 수 있다면 이보다 좋은 일은 없을 것이다. 매너리즘은 뇌마저 안락함에만 빠져 있게 한다. 뇌가 놀랄 수 있도록 방의 구조에 변화를 주어보자.

▲국물은 가능한 한 남겨라

동물성 지방을 많이 사용한 국물은 굳이 다 마시려고 하지 않는 편이 좋다. 기름만 문제가 되는 것은 아니다. 염분 역시 우려할 필요가 있다. 보통 라면 한 그릇에 들어가는 염분은 대략 4~8g이다. 일본 후생노동성에서는 하루에 염분을 10g 미만으로 섭취하기를 권하고 있는데, WHO(세계보건기구)에서는 5~6g 정도 섭취할 것을 권장하고 있다. 혈압을 위해서라도 가능한 한 염분은 적게 섭취하는 편이 좋다. 라면 한 그릇을 먹으면 하루에 섭취해야 할 염분 섭취량을 단숨에 채우게 된다.

이러한 이유에서라도 국물은 가능한 한 남기도록 해야 한다. 맛있는 라면을 눈앞에 두면 국물까지 싹 다 비우고 싶어지는 마음이 드는 것은 충분히 이해한다. 그러나 라면국물을 다 마셨다면 그날 하루는 다른 음식으로 염분을 전혀 섭취하지 않겠다고 굳게 마음을 먹어야 할 것이다.

▲입의 건강검진 수시로 받아라

치아의 수가 적어지면 한입에 먹을 수 있는 양도 줄어든다. 고령자 가운데 배가 부르지 않은데도 먹는 것을 귀찮아하는 사람이 있다. 그 이유는 조금씩밖에 씹어 먹을 수 없어서 먹는 데 시간이 걸리기 때문이라고 한다. 그러나 먹는 것을 귀찮아하면 몸에 필요한 영양소가 부족해지는 사태가 벌어진다. 치주염이 무서운 이유는, 치아가 빠질 뿐만 아니라 치주염을 일으키는 균은 혈관에 침입해 동맥경화 같은 병을 일으키기 때문이기도 하다. 안티에이징을 위해 온갖 노력을 기울여도 치주염으로 망치게 된다면 그보다 아까운 일은 없을 것이다.

치아와 잇몸만큼은 통증이나 부은 느낌이 들지 않아도 6개월에 한 번 정도 정기검진을 받길 바란다. 일반적인 건강검진을 받으면 몸은 살펴보아도 몸의 입구인 ‘입’에 대해서는 특별히 검진을 하지 않는다. 건강검진을 받는 것처럼 입의 정기검진도 받아야 안티에이징에 성공할 수 있다.

� 한국인 100세 건강의 비밀

21세기 들어 인간의 평균 수명은 계속 늘어나고 있지만, 그에 비해 삶의 질은 그다지 높아지지 않고 있다. 아무리 장수한다 해도 건강하지 못하면 삶의 질은 낮을 수밖에 없기 때문이다. 최근 세계 의학계에서도 노화와 장수에 대한 인식이 점차 바뀌고 있다. 오래 사는 것보다는 얼마나 건강하게 사느냐가 보다 중요하기 때문이다. 그렇다면 100세 시대, 삶의 질을 좌우할 ‘병 안 걸리고 오래 사는 법’은 없을까. 이제 방송 10년째를 맞은 ‘생로병사의 비밀’이 최근 들어 더욱 관심이 높아진 ‘100세 건강으로 가는 길’을 제시한다.

2002년 10월, ‘보기만 해도 건강해지는 TV’를 목표로 만들어진 ‘생로병사의 비밀’은 먹고, 자고, 활동하는 우리 삶에 대한 총체적인 접근을 통해 ‘건강지수’와 ‘행복지수’를 동시에 높일 수 있는 ‘건강한 삶의 방식’을 제시해왔다. 시청자들의 사랑과 관심, 국내 전문 의료진들의 인정을 받아온 ‘생로병사의 비밀’은 2004년 한국방송대상 다큐멘터리 부문, 2005년 보건복지부장관표창상, 2006년 대한민국 국회대상 TV 부문, 2009년 KBS 최우수 프로그램상, 2010년 대한암학회 암언론상 등을 수상한 바 있다.

이렇듯 국민 건강의 척도를 제시해온 대표 건강 프로그램 KBS ‘생로병사의 비밀’. 이제 ‘생로병사의 비밀’이 어느덧 10주년을 맞아 2002년부터 2011년까지의 방송 중 시청자들에게 가장 사랑받은 방송만을 엄선해 ‘100세 건강’을 지킬 수 있는 방법을 한 권의 책으로 펴냈다.

<한국인 100세 건강의 비밀>(비타북스 펴냄)에서는 노화가 진행됨에 따라 늙고 병들어가는 몸을 건강하게 지킬 수 있도록 한국인의 몸에 꼭 맞는 신체기관별 건강관리법을 제시한다. 고혈압, 당뇨병, 위장병, 뇌졸중 등 생활습관병에서부터 생명을 위협하는 암, 늙어가면서 발생하는 치매, 노안, 난청, 피부 주름까지…. 한국인의 건강을 위협하는 각종 질병의 예방법과 치료법을 소개한다.

국내외 취재를 통해 얻은 폭넓고 다양한 관점과 과학적인 실험으로 검증된 자료를 통해 보다 입체적인 정보를 담고 있으며, 그동안 방송을 통해 소개되었던 4000여 건에 달하는 사례, 3500여 건에 달하는 분야별 전문가들의 조언도 엄선해 싣고 있다. 어렵고 딱딱하기만 한 건강서가 아니라 생생한 사례와 해당 전문가의 친절한 조언을 통해 일상 속에서 실천할 수 있는 생활밀착형 100세 건강법을 제안한다.

넘쳐나는 정보의 홍수 속에서 믿을 수 있는 건강 지식을 선물해줄 이 책은 100세 시대를 맞이하는 남녀노소 모두에게 ‘대한민국 건강 교과서’의 역할을 다할 것이다.

이 책은 2002년부터 2011년까지, ‘생로병사의 비밀’ 10년간의 방송 중 시청자들에게 가장 사랑받은 방송만을 엄선해 한 권으로 엮은 것이다. 신체기관별로 한국인에게 가장 발병률이 높은 질병의 예방법 및 치료법을 소개해, 머리끝부터 발끝까지 내 몸을 어떻게 관리하고 사용해 ‘100세 건강’에 이를 수 있는지를 알려주는 ‘한국판 내 몸 사용 설명서’라 할 만하다.

많은 과학자들은 ‘인간의 수명은 유전자에 쓰여 있다’고 말한다. 그렇다면 유전자가 정해준 수명 안에서 아무런 노력도 없이 죽는 날만을 기다려야 하는 것일까? ‘생로병사의 비밀’은 후천적인 노력을 통해 얼마든지 건강하게 장수할 수 있다고 역설한다. 올바른 섭생과 적절한 운동, 그리고 스트레스 관리 등의 후천적인 노력을 통해 누구나 성취할 수 있는 ‘100세 건강법’을 제시한다.

또한 머리부터 발끝까지, 내 몸의 오장육부를 건강하게 관리하고 유지할 수 있는 방법을 소개한다. 심장·혈관, 뼈·관절·근육, 눈·귀, 간, 소화기관, 호흡기관, 뇌, 신장, 피부·머리카락 등 우리 몸의 기관별로 어떤 질병에 노출될 수 있으며, 그 예방법은 무엇인지, 그리고 최신 치료법에 이르기까지 상세하게 다루고 있다. 그야말로 머리에서 발끝, 그리고 마음(정신)에 이르기까지 내 몸을 건강하게 사용하고 관리하는 방법을 알려준다.

이 책에서는 한국인이라면 꼭 주의해야 할 각종 질병에 대해서도 자세히 다루고 있다. 무엇보다도 타고난 유전자와 생활환경이 각종 질병의 원인이 된다는 것. 이런 이유로 한국인에게는 한국인에게 맞는 질병 관리법, 즉 예방 및 치료 매뉴얼이 필요하다고 한다. 짠 음식으로 인해 발생하는 고혈압, 급하게 먹는 습관 때문에 발생하는 위장병, 스트레스와 운동 부족으로 발생하는 당뇨병, 혈관 관리에 소홀해 발생하는 뇌졸중 등 한국인의 건강을 위협하는 각종 질병들의 원인 및 예방법, 치료법 등을 맞춤 처방하고 있다. 더불어 한국인 4명 중 1명을 죽음으로 몰고 가는 암, 치명적인 합병증을 불러오는 간경병증, 노년의 불청객인 치매, 노화 과정에서 큰 불편으로 작용하는 노안과 난청까지…. 건강에 대한 무관심 속에 감춰진 각종 질병을 파헤친다.

지난 10년간 ‘생로병사의 비밀’에 출연한 3500여 명에 달하는 전문가들의 의학적 조언을 엄선해 실은 점도 주목할 부분. 국내외 각 분야별 저명한 전문가들의 인터뷰를 통해 빠르게 변화해가는 세계 의학의 발전 및 새로운 정보를 한눈에 접할 수 있다. 전 세계에 ‘생체 나이’ 열풍을 불러일으킨 생체 나이 전문가 마이클 로이진 박사, 목 디스크 치료의 세계적인 권위자인 뉴욕 컬럼비아 대학의 카이저 교수 그리고 국내 최고 명의들에 이르기까지 우리 몸의 오장육부를 어떻게 관리해야 하고, 각 질병을 어떻게 예방하고 치료할 수 있는지에 대해 명쾌한 조언을 제시한다.

� 100살 건강한 뇌의 비결

마지막으로 소개할 건강신간은 <100살 건강한 뇌의 비결>(행복포럼 펴냄)로, 뇌의사들의 100가지 두뇌 건강법을 다뤄 주목을 끌고 있다.

CNN 의학전문기자 겸 뉴욕타임스 베스트셀러 1위 저자였던 진 카퍼는 10여 년간 ‘최고’의 뇌의사들을 취재한 끝에, 100살까지 건강한 뇌를 만드는 100가지 방법을 찾아냈다. 따라서 이 책은 ‘최고’ 뇌의사들의 진심 어린 충고이며, 기억력 강화와 치매 예방에 탁월한 생활과학이라고 할 만하다.

“우리는 알츠하이머병의 치료법을 발견했다. 그것은 예방이다.” 뇌 건강은 유전자의 영향을 받는다. 그러나 연구자들은 알츠하이머병이 심장병·당뇨병을 유발하는 생활습관들 중 일부를 원인으로 공유한다는 사실에 점점 더 놀란다. 예를 들면 비만, 콜레스테롤, 고혈압, 육체적 무기력 같은 것들이다.

따라서 일상의 사소한 결정들이 일생에 걸쳐 뇌가 성공적으로 기능할 수 있게 도울 수 있다. 특히 중년기 건강상태는 70~80대 뇌건강의 전조(前兆)일 수 있다. 이제 뇌전문 의사들은 말한다. “뇌 건강은 단순히 유전자에 달려 있는 것이 아니라, 어떤 생활을 하느냐에 달려 있다”고.

이 책에 소개된 100가지 방법은 모두 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 것들이다. 식생활에서부터 운동, 생활습관에 이르기까지 뇌 건강에 효과적인 모든 방법을 망라하고 있다. 동시에 이 100가지 방법은 의학적으로 엄격히 검증된 것들이다. 따라서 이 책은 그 효과 면에서 지금까지 나와 있는 어떤 두뇌 건강서들보다 우수하다. 책속의 내용을 일부분 들여다보자.

“아세틸콜린은 기억 형성과 교육에 필수적이다. 따라서 신경세포들이 더 많은 아세틸콜린을 생성하도록 자극해, 기억을 촉진하고 정신적 쇠퇴를 지연시키는 것은 타당하다. 그것이 아리셉트가 하도록 고안된 일이다. 로웰 소재 매사추세츠 대학 연구자들에 따르면, 놀랍게도 그것은 사과주스가 하는 일이기도 하다.”

“당신은 얼마나 오랫동안 한 발로 서 있을 수 있는가? 이 간단한 신체 균형감 검사는 당신이 알츠하이머병에 걸릴 가능성이 어느 정도인가를 밝히는 데 도움이 된다. 신체 균형감의 쇠퇴는 기억력 손상 이전이라도 미래 치매의 첫 징후들 중 하나라는 것을 워싱턴 대학의 한 연구가 발견했다.”

“뇌세포 연구들에서, 물에 녹인 계피 추출물은 알츠하이머병 발병을 돕는 ‘타우단백질 미세섬유’의 형성을 차단했다. 계피 추출물을 시험관에서 타우단백질의 엉킨 덩어리와 함께 배양했을 때, 계피 추출물이 그것들을 파괴하는 것을 발견하고 앤더슨은 더 놀랐다.”

“나이가 들어도 만약 당신이 좋은 혹은 훌륭한 시력을 보유하고 있다면, 치매에 걸릴 가능성은 놀랍게도 63%나 떨어진다.”

“전체적으로 가장 강한 근육을 가진 사람들은 가장 약한 근육을 가진 사람들과 비교할 때 알츠하이머병 진단을 받을 가능성이 61% 낮았다.”

각각의 100가지 방법은 그것에 왜 뇌 건강에 좋은가를 알기 쉽게 설명한다. 그 설명들은 ‘최고’ 뇌의사들의 충고와 의학적 실험에 근거한 것들이다. 각각의 방법의 말미에는 ‘생활의 기술’이라는 코너를 통해, 일반인이 생활 속에서 실천할 수 있는 구체적 요령들을 소개한다.

독자들은 여기에 소개된 100가지 방법 중 자신에게 가장 편리하고 적합한 몇 가지만 선별적으로 실천해도, 중년기 이후 기억력 강화뿐 아니라 노년기 치매 예방에서 뛰어난 효과를 볼 수 있다.